7 facteurs qui peuvent vous aider à réduire votre risque de déclin cognitif

Certains changements dans la mémoire et la cognition font naturellement partie du vieillissement. Cependant, cela peut devenir une préoccupation plus importante pour certaines personnes et pourrait perturber la vie quotidienne lorsqu’il est plus grave. Selon une étude de 2022 publiée dans JAMA NeurologieAux États-Unis, 1 personne âgée sur 10 souffre actuellement de démence, et 22 % des personnes âgées de 65 ans et plus souffrent de troubles cognitifs légers. Même si la génétique joue certainement un rôle, d’autres recherches suggèrent que les facteurs liés au mode de vie peuvent avoir un impact significatif sur la santé du cerveau.

Ici, nous explorerons sept facteurs courants liés au mode de vie qui peuvent affecter le déclin cognitif, sur la base des dernières recherches et recommandations d’experts, et proposerons des stratégies concrètes pour soutenir la santé cérébrale et réduire vos risques. Lisez la suite pour en savoir plus.

1. Adoptez une alimentation équilibrée et nutritive

Une alimentation équilibrée et riche en aliments complets est essentielle à la santé du cerveau. Il aide à fournir les nutriments dont votre organe le plus vital a besoin pour fonctionner de manière optimale tout en aidant à réduire l’inflammation.

Une étude de 2023 publiée dans Neurologie ont découvert que les régimes comme les régimes méditerranéen et DASH, qui mettent l’accent sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les protéines maigres, sont riches en antioxydants, en graisses saines et en fibres qui peuvent aider à combattre le stress oxydatif et l’inflammation, qui sont tous deux peut accélérer le déclin cognitif.

Pour mieux soutenir la santé de votre cerveau, mangez plus de poissons gras riches en acides gras oméga-3, de légumes-feuilles et de baies tout en minimisant les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés. « Il est recommandé d’inclure plus de poissons gras dans votre alimentation pour vous aider à obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation, ce qui peut contribuer à réduire l’inflammation du cerveau et a été associé à une perte plus lente des fonctions cérébrales », explique Sarah Schlichter, MPH, RDN, une diététiste professionnelle chez Bucket List Tummy. Les sources végétales d’acides gras oméga-3 comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin. « De plus, les aliments contenant des nutriments comme le folate, la vitamine E, la lutéine-zéaxanthine et les flavonoïdes sont riches en antioxydants dotés de propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à gérer l’inflammation du cerveau et du corps », ajoute Schlichter.

2. Maintenir une glycémie stable

L’hyperglycémie chronique, comme celle observée dans le diabète ou le prédiabète, peut nuire à votre cerveau en endommageant les vaisseaux sanguins et en favorisant l’inflammation. La recherche montre que cet effet peut augmenter le risque de déclin cognitif et de maladies telles que la démence vasculaire (réduction du flux sanguin vers le cerveau). Des niveaux de sucre dans le sang stables aident à maintenir une fonction cérébrale saine et à réduire le risque de dommages à long terme.

Comment mieux réguler sa glycémie ? Encore une fois, la réponse est une alimentation saine et équilibrée. Remplissez votre assiette d’un équilibre nutritif de glucides complexes, de protéines et de graisses saines pour aider à maintenir la glycémie plus stable et à prévenir les pics. De plus, il a été démontré que l’exercice régulier contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut renforcer davantage la santé cognitive.

3. Donnez la priorité à un sommeil de qualité

Vous avez probablement entendu parler de l’importance cruciale d’une bonne nuit de sommeil pour plusieurs aspects d’une bonne santé. En ce qui concerne la santé du cerveau, le sommeil est crucial pour la consolidation de la mémoire et la capacité de votre cerveau à éliminer les toxines, notamment les plaques bêta-amyloïde associées à la maladie d’Alzheimer. Ange Luk, RD, une diététiste professionnelle et co-fondatrice de Food Mysteries, déclare : « Dormir au moins sept heures par nuit peut aider à améliorer la mémoire, l’humeur et les fonctions cérébrales. »

Pour optimiser votre sommeil, adoptez de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil, comme maintenir une heure de coucher constante, éviter les écrans avant de vous coucher et créer un environnement de sommeil calme. Il a été démontré que tous ces éléments contribuent à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil pour une meilleure fonction cognitive et une meilleure santé cérébrale.

4. Restez physiquement actif

Rester actif avec une routine d’exercice régulière est également important pour maintenir la santé cognitive. Des études montrent que l’activité physique contribue à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, à favoriser la croissance de nouveaux neurones et à réduire l’inflammation.

« L’exercice régulier peut aider à réduire le risque de déclin cognitif grâce à des changements métaboliques, à une augmentation du flux sanguin vers le cerveau et à ses effets sur l’inflammation », explique Kelsey Kunik, RDN, diététiste nutritionniste chez Graciously Nourished. « Certaines recherches suggèrent que faire de l’exercice à l’extérieur pourrait avoir des avantages encore plus importants. »

Selon une étude de 2022, combiner des exercices aérobiques, comme la marche, la natation ou le vélo, avec un entraînement en force peut aider à protéger contre la perte de mémoire et à améliorer les fonctions cérébrales. Selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC), visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine pour profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé cognitive.

5. Gérer le stress

Des niveaux de stress élevés sont liés à un mauvais sommeil, à des habitudes alimentaires moins équilibrées et à une diminution de l’activité physique, créant un cycle qui peut nuire à la santé du cerveau. Une revue de 2019 publiée dans Frontières des neurosciences du vieillissement a conclu que le stress chronique peut augmenter les niveaux de cortisol, ce qui peut endommager votre cerveau et accélérer le déclin cognitif, augmentant ainsi votre risque de développer des maladies comme la démence et la maladie d’Alzheimer.

Heureusement, l’intégration de techniques de gestion du stress comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga peut réduire les niveaux de cortisol et protéger les fonctions cognitives. Parlez à votre médecin si vous êtes préoccupé par votre niveau de stress et si vous avez besoin de conseils personnalisés pour gérer le stress.

6. Évitez le tabac et la consommation excessive d’alcool

Ce n’est un secret pour personne que le tabac et la consommation excessive d’alcool sont nocifs pour de nombreuses raisons, mais cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de la santé cérébrale. Le tabagisme endommage les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi l’apport d’oxygène à votre cerveau, tandis qu’une consommation excessive d’alcool perturbe la chimie du cerveau et augmente l’inflammation.

« Si vous fumez, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé cognitive est d’arrêter maintenant », conseille Kunik. « Une étude réalisée en 2012 auprès de plus de 5 000 hommes d’âge moyen a révélé que les hommes qui fumaient connaissaient un déclin cognitif beaucoup plus rapide que les non-fumeurs. Les hommes qui n’avaient pas fumé depuis plus de 10 ans n’avaient pas la même augmentation du déclin cognitif que les fumeurs actuels. Discutez avec votre médecin des ressources pour vous aider à cesser de fumer.

7. Restez socialement engagé

Un aspect sous-estimé mais essentiel du maintien des fonctions cognitives et de la santé cérébrale est l’engagement social. Selon une vaste étude réalisée en 2023, l’interaction sociale peut stimuler votre cerveau et aider à prévenir la solitude et l’isolement social, ce qui peut tous deux aider à prévenir le déclin cognitif et à réduire le risque d’Alzheimer et de démence.

Si vous souhaitez renforcer votre engagement social, envisagez de participer à des activités de groupe, de faire du bénévolat ou de communiquer régulièrement avec vos proches. Ces stratégies sont essentielles à la santé cérébrale puisqu’elles peuvent apporter une stimulation mentale et un soutien émotionnel. Luk dit : « Envisagez de discuter avec les personnes que vous rencontrez quotidiennement, de prendre le temps de faire du bénévolat ou de rester en contact en personne ou en ligne. »

L’essentiel

Plusieurs facteurs liés au mode de vie peuvent avoir un impact sur la santé de votre cerveau et affecter le déclin cognitif. Heureusement, prendre des mesures proactives peut réduire votre risque et favoriser une meilleure santé cérébrale à mesure que vous vieillissez, comme avoir une alimentation nutritive et bien équilibrée, rester au top de votre glycémie, rester physiquement actif, dormir suffisamment, gérer le stress, éviter l’alcool et le tabac et le maintien d’une vie sociale active. L’intégration de ces habitudes dans votre vie quotidienne peut non seulement contribuer à retarder le déclin cognitif, mais également améliorer votre qualité de vie pour de nombreuses années à venir.