Limiter les aliments ultra-transformés cette année ? Les experts recommandent de commencer par ces 3

Les aliments ultra-transformés ont fait beaucoup de bruit ces derniers temps, et pas dans le bon sens. De plus en plus de recherches établissent un lien entre une alimentation riche en ces aliments et divers problèmes de santé, notamment un risque accru d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Mais les aliments ultra-transformés, qui contiennent de grandes quantités d’ingrédients ajoutés comme du sucre, des graisses et des colorants ou conservateurs artificiels pour améliorer l’appétence et la durée de conservation, englobent une large gamme d’articles, des hot-dogs aux collations salées en passant par le pain de blé entier. Et tous ne sont pas également nocifs pour la santé.

De nombreux aliments ultra-transformés contiennent en réalité des nutriments précieux, Valérie Sullivan, Ph.D., MHS, RDNa déclaré un scientifique adjoint à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Santé. « Par conséquent, on hésite à formuler des recommandations radicales contre la consommation de tous les aliments ultra-transformés », a-t-elle déclaré.

Pourtant, il existe des preuves concordantes selon lesquelles certains aliments ultra-transformés contribuent à une mauvaise santé. Et une étude de septembre 2024, portant sur plus de 200 000 adultes aux États-Unis, a en fait identifié les pires délinquants potentiels en matière de santé cardiovasculaire (nous en reparlerons bientôt).

Donc, si vous avez promis de réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés cette année mais que vous ne savez pas par où commencer, les experts affirment que ces groupes d’aliments courants sont de bons choix à prioriser.

« Je commencerais certainement par la viande transformée, qui a toujours été associée aux principales causes de décès », Chanson Mingyang, ScDprofesseur agrégé d’épidémiologie clinique et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health, a déclaré Santé.

Malgré leur teneur en protéines (et, dans certains cas, en fer), ces viandes présentent de sérieux inconvénients nutritionnels, comme une teneur élevée en sodium et en graisses saturées, a déclaré Bonnie Liebman, MSdirecteur de la nutrition du Centre pour la science d’intérêt public. L’étude de septembre mentionnée ci-dessus a révélé que ces viandes faisaient partie des aliments les plus systématiquement associés aux problèmes cardiovasculaires.

Les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, le jambon et les viandes pour le déjeuner sont également considérées comme cancérigènes par le Centre international de recherche sur le cancer.

Heureusement, vous disposez d’options pour des protéines animales moins transformées. « Les alternatives plus saines incluent la volaille cuite au four ou grillée (comme le poulet ou la dinde), le poisson et les viandes rouges maigres », a déclaré Sullivan. « Par exemple, au lieu de sandwichs à la charcuterie, utilisez du poulet rôti ou du thon en conserve pour préparer des sandwichs au poulet ou à la salade de thon. »

Un autre ajustement simple : utilisez seulement une petite quantité de viandes transformées pour ajouter de la saveur plutôt que d’en faire la star d’un repas. Par exemple, utilisez des miettes de bacon pour garnir une salade ou des pommes de terre au four plutôt que d’empiler des tranches entières dans un sandwich.

Les experts encouragent depuis longtemps à renoncer aux boissons sucrées. Les boissons comme les sodas, les thés sucrés, les boissons énergisantes et les cocktails de fruits sont liées à des problèmes de santé comme la prise de poids, l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres troubles métaboliques, a souligné Song.

Leurs préjudices potentiels ne s’arrêtent pas là. Liebman a souligné leur contribution parfois négligée à la carie dentaire. L’étude de septembre a également cité ces boissons parmi les pires éléments pour la santé cardiovasculaire.

Si vous êtes prêt à repenser votre boisson, vous pourriez vous tourner vers les boissons diététiques, mais Sullivan vous invite à la prudence. « Bien que les boissons diététiques semblent être une alternative intéressante, dans la mesure où elles remplacent le sucre par des édulcorants non caloriques, elles sont associées à leurs propres problèmes de santé. »

Au lieu de cela, elle recommande de la bonne eau à l’ancienne. Si l’H2O ordinaire ne vous intéresse pas, essayez de l’infuser avec des fruits ou des herbes ou optez pour de l’eau gazeuse naturellement aromatisée. « Les thés non sucrés, chauds ou glacés, sont une autre excellente option », a-t-elle déclaré.

Les aliments frits dans le commerce, avec leurs graisses et leur sel ajoutés (et parfois des arômes artificiels et des conservateurs), ne rendront aucun service à votre corps, a déclaré Sullivan.

Bien que la friture puisse donner du goût aux aliments, elle comporte certains éléments peu recommandables. « Le processus de friture crée des substances potentiellement cancérigènes », a déclaré Sullivan. Elle conseille d’éviter les options frites comme les frites, les chips emballées, les beignets et les nuggets de viande ou de poisson.

Si vous le faites, vous ne manquerez pas de nutrition de qualité. « Les aliments frits sont riches en calories et pauvres en nutriments, ce qui signifie qu’ils apportent beaucoup de calories à l’alimentation sans fournir beaucoup de nutriments sains », a-t-elle déclaré.

Si vous avez toujours envie de saveurs riches dans vos repas, envisagez des versions qui remplacent la cuisson par la friture. Sullivan suggère de préparer des pommes de terre rôties au lieu de frites ou de choisir des chips cuites au four plutôt que frites.