Des millions d’Américains sont constamment fatigués. Ces 2 facteurs pourraient expliquer pourquoi. : Alerte Science

Se sentir épuisé et léthargique est courant : une enquête nationale de 2022 a révélé que 13,5 % des adultes américains ont déclaré qu’ils je me sentais « très fatigué » ou « épuisé » » presque tous les jours ou tous les jours sur une période de trois mois.

Les femmes âgées de 18 à 44 ans présentaient le taux de fatigue le plus élevé – un peu plus de 20 pour cent.

La fatigue est liée à quelque chose de plus profond qu’un simple surmenage ou un signe des temps. je suis un diététiste et neuroscientifique en nutrition. Mes recherches, ainsi que celles d’autres personnes dans le domaine, montrent que vos choix en matière d’alimentation et de mode de vie peuvent contribuer à vos difficultés.

Ces deux facteurs sont étroitement liés et pourraient être la clé pour comprendre ce qui vous retient.

En particulier, ne pas consommer suffisamment de trois nutriments essentiels : vitamine D, vitamine B12 et acides gras oméga-3 – est lié à de faibles niveaux d’énergie.

Vitamine D

Plus de 40 pour cent des adultes américains sont carencés en vitamine D. Les faibles niveaux sont liés à fatigue, douleurs osseuses, faiblesse musculaire, troubles de l’humeur et déclin cognitif.

Aliments riches en vitamine D inclure les poissons gras comme le saumon, les sardines, la truite arc-en-ciel d’eau douce, les produits laitiers enrichis et les jaunes d’œufs. Parmi les sources pour les végétariens et les végétaliens sont des laits et des céréales enrichis à base de plantes et certaines sortes de champignons.

Le gouvernement américain quantité quotidienne recommandée de vitamine D correspond à 400 unités internationales, ou UI, pour les nourrissons jusqu’à 12 mois, 600 UI pour les personnes âgées de 1 à 70 ans et 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans. Un peu plus de 5 onces (150 grammes) de filet de saumon rouge contiennent environ 800 UI de vitamine D. Si votre apport en vitamine est faible, votre médecin peut vous prescrire une dose supérieure à la dose quotidienne recommandée pour ramener votre taux sanguin à la normale.

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Vitamine B12

Environ 20 pour cent des Américains ont niveaux insuffisants de vitamine B12ce qui peut altérer la production d’énergie et conduire à une anémie, entraînant de la fatigue.

Les faibles niveaux de B12 sont nettement plus élevés chez les personnes âgées, femmes enceintes et allaitantesles personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux comme maladie inflammatoire de l’intestinceux qui prendre certains médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons et les personnes atteintes trouble lié à la consommation d’alcool.

Étant donné que la vitamine B12 se trouve principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, les végétariens et les végétaliens devraient envisager d’en prendre un supplément de vitamine B12. La quantité quotidienne recommandée pour toute personne âgée de 4 ans et plus est de 2,4 microgrammes, soit environ ce que l’on trouve dans 3 onces de thon ou de saumon de l’Atlantique. Femmes enceintes et allaitantes nécessite un peu plus.

Prendre des suppléments de B12 peut être aussi efficace que d’obtenir la vitamine provenant des aliments – et de prendre le supplément avec de la nourriture. peut améliorer son absorption.

Cela dit, voici une note sur les suppléments en général : même s’ils peuvent être bénéfiques, ils ne devraient pas remplacer les aliments entiers.

Non seulement les suppléments moins strictement réglementé par la Food and Drug Administration que les médicaments sur ordonnance et en vente librece qui rend leur puissance incertaine, mais les vrais aliments fournissent également une gamme complexe de nutriments qui fonctionnent de manière synergique. De nombreux suppléments sur le marché contiennent plusieurs portions de légumes, mais rien ne vaut la nourriture elle-même.

Acides gras oméga-3

Environ 87 pour cent des adultes âgés de 40 à 59 ans et environ 80 pour cent des 60 ans et plus, je ne consomme pas assez d’acides gras oméga-3 pour répondre aux recommandations diététiques. Ni l’un ni l’autre beaucoup de femmes enceintes.

Les acides gras oméga-3 sont cruciaux pour la santé du cerveau, et une carence peut entraîner une augmentation niveaux d’anxiété et de dépression et fonction cognitive altérée. Prises ensemble, ces carences peuvent aggraver la fatigue.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 sont des poissons grasmais si vous êtes strictement végétalien, les graines de lin, les graines de chia et les noix peuvent être d’excellentes alternatives. Cependant, il convient de noter que les oméga-3 contenus dans le poisson sont mieux absorbés par l’organisme. que les sources végétales – et cela détermine l’efficacité avec laquelle le corps peut utiliser les oméga-3.

De plus, les graines de lin entières ont une enveloppe extérieure résistante, ce qui les rend plus difficiles à digérer et à absorber leurs nutriments. Mais les graines de lin moulues ont été décomposées, ce qui rend les oméga-3 et autres nutriments plus disponible pour l’absorption.

Le rôle de l’alcool

Même si l’alcool peut procurer une sensation de détente sur le moment, il contribue à la fatigue après que le buzz se soit dissipé. Alcool est une toxine; cela oblige votre corps à donner la priorité à son métabolisme par rapport à celui des nutriments, ce qui signifie que le corps réduit l’utilisation de glucides et de graisses pour produire de l’énergie.

L’alcool aussi réduit l’absorption des vitamines Bce qui affecte par conséquent la production d’énergie. L’essentiel : si vous buvez de l’alcool, vous finirez par vous sentir fatigué.

Facteurs liés au mode de vie

L’alimentation ne fait pas tout. Soleil, exercice, mieux dormir et gestion du stress sont tous des facteurs essentiels pour réduire la fatigue.

Votre corps peut fabriquer de la vitamine D à partir du soleilet il n’en faut pas beaucoup. Quelques minutes à une demi-heure d’exposition au soleil peuvent aider la plupart des gens à obtenir ce dont ils ont besoin. La durée peut varier en fonction de l’endroit où vous vivez, de la quantité de vêtements que vous portez et de la période de l’année à laquelle vous êtes exposé. Vous atteindrez votre quota quotidien de vitamine D beaucoup plus rapidement par une journée ensoleillée en été que par une journée nuageuse en hiver.

Et cela peut paraître contre-intuitif, mais plus vous faites d’exercice, plus vous produirez d’énergie; faire de l’exercice ne vous épuise pas. Au lieu de cela, il stimule l’énergie ainsi que l’humeur en améliorant la circulation sanguine et en aidant à libérer des endorphines, qui sont des hormones produites par le corps pour soulager la douleur ou le stress.

Sans exercice, le corps humain devient moins efficace pour produire de l’énergie, ce qui conduit à la léthargie. Associé à des taux de sucre dans le sang irréguliers – souvent causés par régimes riches en sucres raffinés et pauvres en nutriments – ces baisses et pics d’énergie peuvent vous laisser irritable et épuisé.

Visez au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine grâce à des activités comme la marche rapide, le vélo, la natation et la musculation.

Mauvais sommeil ça rend les choses encore pire. Ne pas me reposer suffisamment perturbe les processus naturels de récupération du corps et vous laissera avec une énergie et une concentration diminuées.

Alors tu devrais essayer d’obtenir sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit. Pour certaines personnes ce n’est pas facile; créer une routine apaisante au coucher est utile, et limiter le temps passé devant un écran est essentiel.

Évitez les téléphones, les ordinateurs et autres écrans pendant au moins 30 à 60 minutes avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut interférer avec la production de mélatonine par votre corpsune hormone qui aide à réguler le sommeil. À l’inverse, des activités comme la lecture, la méditation ou les étirements doux aident à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.

Bref, il y a des choses que vous pouvez faire contre votre fatigue. Des choix intelligents aident à optimiser l’humeur, les niveaux d’énergie et la santé globale, et à réduire les poussées de paresse que vous ressentez tout au long de la journée.

Ne vous y trompez pas : votre alimentation et votre mode de vie peuvent faire toute la différence entre être alerte ou anéanti.

Lina Bégdacheprofesseur agrégé d’études sur la santé et le bien-être, Université de Binghamton, Université d’État de New York

Cet article est republié à partir de La conversation sous licence Creative Commons. Lire le article original.