Les entraîneurs disent de parcourir autant de kilomètres par jour pour de meilleurs résultats

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Peu d’exercices ont suscité autant de buzz ces dernières années que la marche. Cette forme d’exercice à faible impact est omniprésente sur les réseaux sociaux, des influenceurs aux célébrités affirmant que marcher régulièrement les a aidés à se mettre en forme et à perdre du poids.

Mais étant donné que la plupart des gens se déplacent à pied, il est compréhensible de se demander : « combien de kilomètres dois-je parcourir par jour ? » pour des résultats significatifs, comme la perte de poids et la forme physique. Il est important de le noter d’emblée : il n’existe pas de chiffre magique qui convienne à tout le monde. Mais les formateurs recommandent généralement de travailler selon certains paramètres pour constater une différence notable.

Rencontrez les experts: Albert Matheny, RD, CSCS, est co-fondateur de Laboratoire de force SoHo; Doug Sklar est un entraîneur personnel certifié et fondateur du studio de fitness de New York. PhilanthroFIT

Voici ce que vous devez garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de fixer des objectifs de kilométrage de marche, ainsi que comment améliorer votre jeu de marche lorsque vous êtes prêt.

Nombre de kilomètres à parcourir par jour pour perdre du poids

La norme générale est d’avoir un objectif de pas de 10 000 pas par jour, explique Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force SoHo. Cela correspond à environ cinq milles.

L’objectif des 10 000 pas est venu d’un étude menée dans les années 1970, qui a déterminé que brûler 2 000 calories par semaine protégeait le cœur. Ce chiffre a été divisé par sept pour déterminer que brûler 300 calories par jour était bon pour le cœur. À partir de là, les chercheurs ont déterminé que cela représentait environ 10 000 pas par jour.

Mais recherche a depuis découvert que le nombre de pas idéal varie selon les personnes, même s’il se situe généralement entre 8 000 et 10 000 pas par jour pour les personnes de moins de 60 ans.

Matheny dit que 10 000 pas est un « bel objectif ». Et oui, la marche peut vous aider à perdre du poids. Un essai randomisé ont constaté que les personnes obèses qui marchaient 8 000 pas ou plus par jour perdaient 10 % ou plus de leur poids corporel en 18 mois et ne le reprenaient pas. (Les chercheurs ont également constaté qu’il était utile de faire 3 500 de ces pas à un rythme soutenu.)

Autres avantages de la marche

Mais la marche ne se limite pas au potentiel de perte de poids. « La marche peut améliorer la santé cardiovasculaire, favoriser la circulation et améliorer la densité osseuse », déclare Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur du studio de fitness de New York. PhilanthroFIT.

Voici quelques autres avantages liés à la marche, selon les recherches :

Quelles modifications puis-je apporter ?

Il est facile de tenir la marche pour acquise, mais cette forme d’exercice peut être difficile pour certaines personnes. Si vous êtes enceinte et souhaitez marcher davantage, il est important de consulter d’abord votre médecin pour vous assurer que vous pouvez augmenter votre routine d’exercice pendant que vous attendez. Une fois que vous avez reçu le feu vert, il est préférable de commencer lentement et de voir comment vous vous sentez.

Si vous souffrez d’obésité ou de problèmes articulaires, marcher dans une piscine peut être une option utile. «Cela représente beaucoup moins de charge pour vos articulations», explique Matheny. (Cependant, si une piscine n’est pas accessible, il suggère d’envisager d’autres cyclismes d’entraînement à faible impact.)

Comment marcher plus de kilomètres au quotidien

C’est une bonne idée d’essayer de déterminer où vous en êtes par rapport à votre ligne de base, c’est-à-dire combien vous marchez pour commencer. Vous pouvez accélérer les choses à partir de là. « En règle générale, je recommanderais de fixer un objectif légèrement supérieur à votre nombre de pas quotidien normal », explique Sklar.

Vous pouvez prévoir de faire des promenades comme entraînement à un moment précis de votre journée, ou vous pouvez trouver un moyen de l’intégrer à votre journée, explique Matheny. « Si vous êtes au travail et que vous pouvez prendre un café, est-ce que vous pouvez vous rendre au café à pied au lieu de prendre deux minutes en voiture ? » dit-il.

Matheny suggère également de se réveiller et d’aller se promener ou de se promener avec un ami au lieu de s’asseoir et de parler. « Si vous avez un appel au travail et que vous n’avez pas besoin d’être devant un écran, transformez-le en un appel ambulant », dit-il.

Et si vous avez accès à un tapis roulant, vous pouvez marcher tout en regardant la télévision ou en parlant au téléphone, dit-il.

Comment suivre votre kilométrage

Il existe différentes manières de suivre votre kilométrage.

• Utilisez votre téléphone. La plupart des smartphones disposent d’une fonctionnalité intégrée pour suivre vos pas quotidiens.

• Cartographiez-le. Un service ou une application de cartographie en ligne comme Google Maps ou MapMyWalk peut suivre la distance parcourue.

• Fiez-vous à un tracker de fitness. Si vous disposez du budget nécessaire, une montre intelligente ou un tracker de fitness portable peut suivre vos kilomètres et enregistrer des mesures de condition physique supplémentaires telles que votre fréquence cardiaque et votre condition physique globale.

• Utilisez un tapis roulant. Les tapis roulants ont souvent un affichage qui indique la distance parcourue.

• Fiez-vous aux marqueurs de distance. Si vous marchez sur une piste standard, vous pouvez compter les tours (quatre tours équivalent à environ un mile). Certains sentiers extérieurs auront également des balises pour indiquer la distance parcourue.

Comment rendre les promenades plus difficiles

Il existe plusieurs façons de rendre les promenades plus difficiles, une fois que vous avez adopté une routine confortable. « Des augmentations progressives de la vitesse ou de l’inclinaison vous permettront de suivre vos progrès », explique Sklar. Cela peut vous aider à vous améliorer constamment, dit-il.

Matheny suggère également d’augmenter votre kilométrage, si vous le pouvez. « Pouvez-vous marcher un peu plus loin et plus vite ? » dit-il. « Vous pouvez aller plus fort et monter dans les collines. » Vous pouvez même ajouter un gilet lesté si vous souhaitez créer un défi supplémentaire, dit-il.

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