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Si vous essayez de suivre un régime à base de plantes mais que vous avez du mal à exclure complètement les aliments à base de viande, un régime pescatarien pourrait être une bonne option à envisager.
« D’un point de vue pratique », explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health, « il est plus facile à suivre à long terme qu’un régime végétarien strict ».
Qu’est-ce qu’un régime pescatarien ?
Le terme pescatarien (inventé en combinant pêcher (en italien pour poisson) et végétarien est un indice : c’est un régime végétarien qui comprend également des fruits de mer. Environ 3 % des adultes américains se déclarent pescatariens, selon une étude. Enquête Economist/YouGov 2020.
Ce que vous pouvez manger avec un régime pescatarien – et ce qu’il faut éviter
Le régime pescatarien est avant tout un régime alimentaire à base de plantes. Ce modèle alimentaire signifie généralement manger comme un ovo-lacto-végétarien – en consommant une variété de légumes, de fruits, de céréales, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que d’œufs et de produits laitiers – ainsi que du poisson et des crustacés.
Les pescatariens ne mangent ni viande ni volaille. Les raisons de ce choix varient. Cela peut être pour des raisons religieuses, des préoccupations concernant leur santé personnelle, le bien-être des animaux, le désir d’avoir moins d’impact sur l’environnement ou simplement des préférences personnelles.
Le régime pescatarien a-t-il des bienfaits pour la santé ?
L’un des principaux avantages pour la santé d’être pescatarien vient du fait d’éviter la viande rouge et la viande transformée. Des consommations élevées de ces aliments ont été associées à des taux plus élevés de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers, ainsi qu’à une durée de vie plus courte.
L’ajout de poisson à un régime végétarien peut également aider à combler d’éventuelles carences nutritionnelles, explique le Dr Hu. En plus d’être d’excellentes sources de protéines et de vitamine D, « le poisson et les fruits de mer fournissent des nutriments qui peuvent manquer ou être plus difficiles à obtenir dans un régime végétarien strict, comme la vitamine B ».12fer, sélénium et zinc.
Et en passant d’omnivore à pescatarien, vous mangerez probablement plus d’aliments à base de plantes riches en fibres et en nutriments, ce qui sera plus sain pour vous et pour la planète, ajoute Hu. Le régime pescatarien complète bien d’autres régimes alimentaires sains, comme le régime méditerranéen.
Un bonus de graisses saines pour le cœur et le cerveau
Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. Ces graisses saines sont depuis longtemps associées à une meilleure santé du cœur et des vaisseaux sanguins. (Les poissons plus maigres comme la morue, la sole et la plie, ainsi que les crustacés comme les palourdes, fournissent beaucoup de nutriments mais contiennent moins d’acides gras oméga-3 que les poissons gras.) L’American Heart Association recommande manger du poisson au moins deux fois par semaineparticulièrement les poissons gras.
Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. Les recherches suggèrent que les personnes qui mangent du poisson au moins deux fois par semaine pourraient avoir un risque plus faible de développer des maladies vasculaires cérébrales, telles que les accidents vasculaires cérébraux, que celles qui mangent peu ou pas de poisson. Et les découvertes récentes sur le long terme Étude adventiste du septième jour ont rapporté que même si les personnes qui suivaient un régime végétarien, quel qu’il soit, avaient tendance à vivre plus longtemps que les mangeurs de viande, l’augmentation de la longévité était encore plus grande pour les pescatariens – qui présentaient également un risque plus faible de développer un accident vasculaire cérébral, une démence ou la maladie de Parkinson au cours de leurs dernières années par rapport aux végétariens stricts. . (L’étude adventiste du septième jour a considéré les pescatariens comme un type de végétarien.)
Y a-t-il des inconvénients potentiels à un régime pescatarien ?
En général, choisir le poisson plutôt que la viande ou la volaille est meilleur pour l’environnement, car il génère moins d’émissions de gaz à effet de serre arrivant à votre table. Mais beaucoup dépend de la manière dont le poisson est capturé et de la manière dont les pêcheries sont gérées, certaines espèces étant dangereusement surexploitées.
Autre préoccupation : presque tous les poissons contiennent au moins des traces de méthylmercure, un contaminant qui peut nuire au cerveau et au système nerveux. Les niveaux les plus élevés se trouvent chez les poissons plus gros et plus longs comme l’espadon, le requin et l’hoplostète orange. La FDA recommande n’en mangeons que rarement – et que les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les jeunes enfants les évitent complètement.
Vous pouvez éviter ces deux problèmes, dit Hu, en pensant petit. « Les petits poissons comme les anchois et les sardines — et les crustacés comme les pétoncles, les huîtres et les moules — ont beaucoup moins d’impact environnemental » que les gros poissons, explique-t-il. « Ils sont également très savoureux et ont beaucoup moins de chances de contenir du mercure et d’autres contaminants. »
Lorsque vous achetez du poisson, recherchez ceux produits de manière durable et choisissez des magasins qui sont transparents quant à la provenance de leur poisson. Recommandations du Seafood Watch du Monterey Bay Aquarium peut aider.
Idées de repas pescatariens faciles et sains
Voici quelques façons simples d’ajouter du poisson à votre menu :
- Remuez Taco Tuesday avec des tacos au poisson ou aux crevettes.
- Garnissez une salade ou des pâtes de sardines ou de chair de crabe cuite.
- Ajoutez des pétoncles ou des crevettes à vos sautés.
- Préparez des burgers de saumon avec du saumon en conserve.
- Écailler les restes de poisson cuit en omelette ou en frittata.
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